Rutina weider 4 dias

entrenamiento 5×5 4 días a la semana

El entrenamiento de la vieja escuela recientemente recibió una modificación de la «nueva escuela» cuando llevé a mis ganadores del Reto de la Cuenta Regresiva a la Fuerza, Jacqueline y Robert, a través de un entrenamiento aparentemente anticuado. Pero «viejo» no significa «ineficaz», al menos no en este caso.

Mucha gente (incluyéndome a mí) hace su entrenamiento formal durante la semana, reservando los fines de semana para otras actividades. Considera este entrenamiento más bien como una sesión de recuperación activa de sábado o domingo, pero créeme, es lo suficientemente completo e intenso como para quemar toneladas de calorías, construir músculo y ser considerado un entrenamiento legítimo. No es un paseo por el parque.

Para el entrenamiento, volví a mis raíces de culturismo y fitness – estamos hablando de algunas de mis primeras experiencias de niño haciendo ejercicio. Cogí una de las primeras publicaciones de Joe Weider que tuve y, como solíamos hacer en la época de las revistas de papel, arranqué una página e hice el ejercicio.

Profesionalmente, me considero un educador y profesor por encima de todo, y siempre me esfuerzo por enseñar a la gente nuevas formas de entrenar. En este caso, la nueva forma de entrenar se basa en un entrenamiento muy antiguo del propio Master Blaster. Lo que hay que recordar es esto: Sólo porque algo sea viejo no significa que ya no sea efectivo; y sólo porque algo sea nuevo no significa necesariamente que sea mejor.

entrenamiento de fuerza 4 días a la semana

Dejando a un lado las polémicas, se puede decir que Joe Weider fue uno de los hombres más influyentes que ha tenido el culturismo. En el transcurso de su larga carrera como entrenador, promotor y magnate de los medios de comunicación, Weider se cruzó con todos, desde Arnie hasta Ronnie.

Quién mejor para aprender que el hombre conocido como «El entrenador de campeones». El post de hoy se centra en la clásica rutina de potencia y volumen de Weider, publicada por primera vez en 1954. Es simple pero sin duda efectiva.

Cada uno de los siguientes ejercicios debía realizarse en 2 series de 6 repeticiones solamente. Wider hacía hincapié en la necesidad de levantar pesos pesados con la mejor forma posible. Joe era tan inflexible en este punto que a menudo escribía que deberías estar luchando por alcanzar la sexta repetición en la primera serie. Por lo tanto, hay que levantar mucho peso.

El tiempo de descanso era de aproximadamente 2 minutos entre las series, lo suficiente para permitir al levantador recuperar su fuerza antes de atacar las pesas de nuevo. Se alentaba a llegar al fallo en la segunda serie (es decir, sólo alcanzar 4-5 repeticiones), ya que Weider creía que sólo se debía aumentar el peso cuando se podían alcanzar 6 repeticiones en ambas series.

mosca

1. Entrenamiento cíclico: Dedica partes de tu año de entrenamiento a objetivos específicos de fuerza, masa o a conseguir un corte. Esto puede ayudar a disminuir el riesgo de lesiones y añadir variedad a su rutina. Haz ciclos de periodos de alta intensidad y baja intensidad para permitir la recuperación y estimular nuevas ganancias.

2. Entrenamiento ecléctico: Incorpore una selección diversa de variables, como esquemas de series, repeticiones y ejercicios, en su entrenamiento. Las rutinas de las partes del cuerpo deben incorporar tanto movimientos multiarticulares de aumento de masa como ejercicios de una sola articulación.

3. Entrenamiento instintivo: Experimente para ayudar a desarrollar un instinto sobre lo que funciona mejor para usted. Utilice los resultados de su entrenamiento junto con las experiencias pasadas para afinar constantemente su programa. Sienta en el gimnasio: Si tus bíceps no se sienten como si se hubieran recuperado del último entrenamiento, haz otra parte del cuerpo ese día en su lugar.

4. Confusión muscular: Cambia constantemente las variables de tu entrenamiento -número de series, número de repeticiones, elección de ejercicios, orden de los mismos, duración de los períodos de descanso- para evitar caer en la rutina y frenar el crecimiento.

entrenamiento dividido de 4 días con pesos libres

¿Cuál es la mejor división de entrenamiento? Lo bueno es que no hay una «mejor» división del entrenamiento, así que no tienes que preocuparte por eso. La mejor división de los entrenamientos será diferente para cada persona y puede variar entre 1 y 6 días a la semana (nadie piensa que eres genial si entrenas 7 días a la semana. No es una buena idea). Sin embargo, una de las divisiones de entrenamiento más comunes y más eficientes es la de 4 días. Este artículo se sumergirá en este programa de entrenamiento ampliamente utilizado para enseñarte todo lo que necesitas saber, incluyendo:

¡Absolutamente! Las divisiones de entrenamiento de 4 días son realmente ideales para un grupo grande de entrenadores, especialmente aquellos que pueden tener una presión familiar y laboral adicional. Aún así, muchos de los mejores levantadores de pesas del mundo eligen entrenar 4 días a la semana sin importar que tengan el tiempo para ir más a menudo. Por ejemplo, algunos de los mejores programas, como PHAT, están diseñados específicamente para entrenar 4 días a la semana.

Tal vez el beneficio más significativo de este entrenamiento es que da a los alumnos mucho tiempo de recuperación a lo largo de la semana. Uno de los mayores determinantes del éxito de un programa es si proporciona al alumno un descanso adecuado entre sesiones. De hecho, esta es una de las principales áreas en las que se equivocan los entrenadores, especialmente los principiantes.