Press banca en casa

Enfoque del press de banca

El press de banca es uno de los movimientos de prensado más potentes que puede prescribir a un cliente. Tanto si su cliente es un levantador de potencia, un levantador de pesas, un atleta de competición o simplemente busca mejorar sus capacidades físicas en general, el press de banca es una poderosa herramienta que puede mejorar el rendimiento en cualquier nivel de fitness.

El banco es el único ejercicio que se dirige a múltiples músculos anteriores y posteriores. Los pectorales, los tríceps, los delantales y la escápula son el objetivo de este ejercicio, que le proporcionará el mayor rendimiento cuando trabaje para mejorar la fuerza absoluta o la masa magra de la parte superior del cuerpo de un cliente.

Este ejercicio puede realizarse con barras, mancuernas, barras especiales y con diferentes ángulos de carga para construir una cadena robusta en la parte superior del cuerpo. Utilizar las diferentes variaciones de este movimiento le permitirá mantener sus programas de entrenamiento simples, efectivos y crear una adaptación positiva consistente para sus clientes.

El cliente comenzará en posición supina con ambos pies apoyados en el suelo. Su agarre se colocará ligeramente por fuera de los hombros. Con la barra sin raqueta, bajará lentamente la barra hasta la base del pecho. Para terminar el movimiento, empujarán hasta que sus brazos lleguen a una posición totalmente bloqueada.

Sentadilla

Sólo porque sea el día del pecho no significa que estés relegado a aparcar tu trasero en un banco para tu sesión. Aunque el banco es una herramienta valiosa para la fuerza general del pecho, puede suponer una tensión excesiva en los delantales, lo que puede ser difícil para quienes tienen los hombros lesionados. Para el crecimiento puro de los músculos pectorales, hay varios ejercicios que te sacarán del banco y te pondrán en camino hacia el crecimiento del pecho de manera PECtacular.

Intenta mezclar estos 8 ejercicios para golpear el pecho desde diferentes ángulos. Una vez que comience a incorporar estos movimientos en su entrenamiento de pecho, notará un pecho más grueso, más completo y más desarrollado en poco tiempo.

Press de banca lateral

Creo que nunca he entrenado en un gimnasio que tenga suficientes juegos de press de banca. En la universidad, los dúos de levantadores solían caminar en largos círculos alrededor de los cuatro bancos planos de la escuela de 6.000 estudiantes, esperando para atacar cuando había uno disponible. En Nueva York, los aspirantes a banqueros tienen la costumbre de preguntar cuántas series te quedan y luego fingir que hacen curls o flexiones a un par de metros de distancia, ansiosos de que termines. Es molesto, pero también es un testimonio de la enorme popularidad de este ejercicio. Para muchos, una sesión de entrenamiento de fuerza no está completa -o ni siquiera ha empezado- sin unas cuantas series de press de banca.

¿Por qué? Porque lo hacen los mayores levantadores del gimnasio (junto con el peso muerto y la sentadilla, es uno de los tres movimientos que componen el deporte del levantamiento de potencia). Porque se utiliza como una supuesta medida de la fuerza explosiva de la parte superior del cuerpo desde una edad temprana. Piensa en el Combine de la NFL, o en el maratón de banco del equipo de fútbol americano en el instituto. Porque ha sido el ejercicio de facto para los hombres que buscan construir su pecho desde la década de 1950, y según una investigación publicada el año pasado, los hombres piensan mucho en sus pechos – incluso más que las mujeres.

Prensa inclinada con mancuernas

Este banco plano básico es sencillo, pero su base extraancha y su robusta construcción de acero hacen que pueda soportar casi cualquier ejercicio que pueda realizar sobre él. Las almohadillas de goma de alta resistencia para los pies hacen que todo el equipo sea aún más estable.

Este robusto banco Bowflex tiene seis posiciones ajustables y una capacidad de 600 libras. Su mejor característica, sin embargo, es su diseño plegable, que reduce el espacio que ocupa en la habitación en más de un 50% cuando se guarda.

Este banco de ejercicios de acero incluye reposapiernas acolchados para el trabajo de abdominales y mancuernas. Y el respaldo ajustable se puede desplazar para posiciones planas, inclinadas o declinadas y tiene una capacidad de peso de 500 libras.

Este banco olímpico también viene con un soporte para sentadillas que son ambos ajustables para que pueda personalizar su entrenamiento. Está hecho de acero de alta resistencia, y puede manejar hasta 800 libras de peso. También viene con una almohadilla de Preacher Curl y el mango del brazo para los movimientos aislados del brazo.

Este banco no convencional es ideal para los entrenamientos de cardio (se puede utilizar como un paso aeróbico), así como para los entrenamientos de fuerza.  La superficie es antideslizante, de goma con textura que se puede ajustar de ocho a 14 pulgadas, y puede soportar un máximo de 330 libras.