Hacer pesas en casa

Flexiones

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio tan fuerte como puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas y vamos a hacerlo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar un sencillo gráfico del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

Plano

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Las mancuernas ofrecen una excelente variedad para sus esfuerzos de entrenamiento con pesas. Si no puede permitirse una suscripción continua al gimnasio, invertir en mancuernas que pueda utilizar en casa es una buena alternativa. Puede conseguir un excelente entrenamiento utilizando sus mancuernas y este programa de entrenamiento con pesas en casa.

Utiliza el juego más pesado para ejercicios en los que puedas manejar más peso, como sentadillas y estocadas, por ejemplo. Utilice el conjunto más ligero para ejercicios como las elevaciones, los remos, los rizos y otros ejercicios similares que exigen a las articulaciones.

Por ejemplo, puedes hacer sentadillas de hombros con 9 kg y elevaciones laterales con 5,5 kg. Intenta averiguar qué pesos necesitas para empezar si utilizas este enfoque minimalista. Haz una prueba con las pesas de un amigo, paga una sesión de gimnasio para familiarizarte con las pesas o pide ayuda a un entrenador personal.

Entrenadores elípticos

Si es la primera vez que hace ejercicio, probablemente esté buscando una rutina de ejercicios en casa que sea sencilla, eficaz y rápida, y eso es exactamente lo que le ofrece el entrenamiento de resistencia. Es uno de los mejores tipos de entrenamiento para quemar el exceso de grasa y construir músculo magro – y no se necesita mucho tiempo antes de empezar a sentir y ver los resultados.

Como entrenador personal durante 20 años, siempre he utilizado los entrenamientos de resistencia como mi «recurso» cuando mis clientes necesitaban resultados rápidos, porque funciona. También es la razón por la que lo he convertido en un componente central de mi programa de entrenamiento físico en casa, 28 By Sam Wood, que ha ayudado a más de 400.000 personas a ponerse en forma en casa. Así que, si estás listo para aprender más, vamos a repasar algunos de mis ejercicios de resistencia favoritos diseñados para ponerte en forma y tonificado en casa… ¡rápidamente!

El trabajo de resistencia es ideal para todo el mundo y para cualquier objetivo de fitness. Algunas personas utilizan el entrenamiento de resistencia ligero para adelgazar, y otras utilizan una forma más pesada de entrenamiento de resistencia para aumentar el tamaño de sus músculos. Los resultados dependen de los tipos de ejercicios de resistencia y de la intensidad del ejercicio que elija.

Bicicleta estática

El entrenamiento de fuerza en casa puede encajar más fácilmente en tu día a día, además, ahorrarás tiempo en los desplazamientos y tendrás más tiempo para las demás prioridades de tu vida.  El uso de ejercicios de alta intensidad y un programa de entrenamiento cuidadosamente diseñado pueden ayudarte a entrenar sin necesidad de utilizar ningún tipo de equipo, o con algunos equipos básicos de gimnasio en casa.

Los pesos libres o las bandas de resistencia pueden aumentar la dificultad de los ejercicios, y hay muchas opciones de entrenamiento para espacios reducidos. Los ejercicios con el peso del cuerpo y la calistenia también ayudan a mantener y aumentar la resistencia y la fuerza.

¡Sí, definitivamente se puede! La clave para conseguir resultados es seguir un programa de entrenamiento de forma constante, y una vez que empieces a crear un hábito de fitness, puedes aprender a seleccionar el índice de esfuerzo percibido adecuado para aumentar los beneficios del entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza en casa tiene muchos beneficios tanto para el entrenamiento como para el estilo de vida en general. Para los principiantes, el entrenamiento en casa les ofrece el espacio y el tiempo que necesitan para centrarse en el dominio de la forma de los ejercicios y en la adquisición de confianza.