Agarre prono y supino

Agarre pronado vs supinado vs neutro

La dominada es un ejercicio de fuerza de la parte superior del cuerpo. El pull-up es un movimiento de cadena cerrada en el que el cuerpo se suspende de las manos y se tira hacia arriba. Mientras esto sucede, los codos se flexionan y los hombros se aducen y extienden para llevar los codos al torso.

El término «chin-up», que tradicionalmente se refería a una dominada con la barbilla por encima de la barra, se utilizó en la década de 1980 para referirse a un agarre en pronación, o por encima de la mano, mientras que un agarre en supinación, o por debajo de la mano, se denominaba «chin-up con agarre invertido».

[1] [2] [3] [4] En décadas posteriores, este uso se ha invertido, y algunos utilizan «chin-up» para referirse a un pull-up realizado con una posición supinada de la mano,[5] mientras que «pull-up» se refiere específicamente al ejercicio realizado con una posición pronada de la mano,[6].

En décadas pasadas, el término «pull-up» también se refería a los ejercicios de tracción de cadena abierta realizados con una barra[7]. Estos ejercicios se conocen ahora más popularmente como el remo inclinado (en la década de 1950)[7] y el remo vertical (en la década de 1970)[8].

Algunos asocian el «pull-up» con la utilización de un agarre por encima de la mano (en pronación; con las palmas hacia fuera). Esto incluye a los Boy Scouts of America,[9] Guinness World Records «distingue» entre pull-ups y chin-ups según el agarre. Organizaciones como el Cuerpo de Marines de los Estados Unidos y la Organización Mundial de Pull-Up, sin embargo, ven los pull-ups incluyendo tanto el agarre por encima como por debajo de la mano.

Rizos con agarre pronado

Una de las piezas más importantes (y a veces olvidadas) del rompecabezas del entrenamiento de resistencia podría estar justo en la palma de tus manos. ¿Has pensado alguna vez en la forma en que te agarras a una barra olímpica o de powerlifting? Para algunos, la respuesta puede ser no. Puede que estés más preocupado por otras técnicas, como la postura o la respiración. Para otros, la respuesta puede ser sí. El esfuerzo que pongas en el agarre de la barra puede ser la clave del éxito en levantamientos como el snatch, el deadlift y el clean, entre otros muchos ejercicios de resistencia.

Pero, ¿cómo debe agarrar la barra? ¿Estás seguro de que el agarre que utilizas actualmente es el más idóneo para ese levantamiento? Tal vez un cambio de agarre es lo que estás buscando para romper tu meseta actual.

El agarre en pronación es, por lo general, el más utilizado durante el entrenamiento de resistencia. Colocas la mano sobre la barra, mancuerna o kettlebell con los nudillos hacia arriba. El pulgar puede envolver la barra (agarre cerrado) o no envolverla (agarre abierto o falso). Yo no recomendaría el agarre abierto porque no tienes el control total de la barra. El agarre cerrado permite que el pulgar evite la posibilidad de que la barra se deslice de las manos, especialmente durante los ejercicios en los que el peso se mantiene por encima del cuerpo (por ejemplo, durante los movimientos de press).

Pull-ups pronados vs supinados

Varios estudios han indicado que el cambio de posición del cuerpo provoca una alteración de la fuerza de agarre. Aunque cabría esperar que la fuerza de agarre se viera influenciada por la posición del antebrazo durante el agarre debido a las propiedades biomecánicas de los músculos del antebrazo y de la mano, no se han realizado investigaciones sobre esta variable.

Este estudio examinó el efecto sobre la fuerza de agarre de mover el antebrazo entre las posiciones supinada, neutra y pronada, manteniendo la posición estándar recomendada por la Sociedad Americana de Terapeutas de la Mano. Se registró la media de tres ensayos de agarre en cada posición para cada uno de los 106 sujetos.

Los cambios en la fuerza de agarre observados con las variaciones en la posición del antebrazo apoyan aún más la necesidad de una posición estándar para probar la fuerza de agarre. El conocimiento de cómo los cambios en la posición del cuerpo afectan a la fuerza de agarre puede utilizarse para diseñar entornos y herramientas que maximicen las capacidades biomecánicas.

Press de banca con agarre supinado

Cuando vamos al gimnasio observamos nuestra rutina de ejercicios y muchas veces parece que estamos leyendo en chino. La rutina tiene el nombre del ejercicio y la forma en que hay que hacerlo. Un mismo ejercicio puede variar la forma de actuar del cuerpo simplemente por el tipo de agarre que se utilice. Seguro que alguna vez has oído hablar del agarre supino o prono pero no sabes realmente cuál es cuál y qué diferencia hay entre sujetar la barra o la mancuerna de una forma u otra.

En este artículo vamos a aclarar tus dudas sobre el agarre supino o prono además de contarte los otros tipos de agarre que hay y la importancia de cada uno de ellos para mejorar el rendimiento. ¿Quieres resolver tus dudas al respecto? Sigue leyendo para saber más.

Cualquier ejercicio puede modificar la acción que tiene sobre el músculo simplemente cambiando el agarre con el que agarramos la mancuerna, la barra o el cable. El objetivo principal de cuando realizamos un ejercicio es activar el músculo y darle un estímulo para que pueda crecer (ver Cómo aumentar la masa muscular). Para que nuestro ejercicio sea bien realizado, además de la correcta realización de la técnica, debemos tener en cuenta el agarre.